reklama

Żywienie osób aktywnych fizycznie – na co zwrócić uwagę?

, Sport, Wiadomości, 03.11.2022 08:25, ARTYKUŁ SPONSOROWANY
Odpowiednie odżywianie odgrywa ważną rolę w przypadku osób trenujących. W zależności od celu treningowego należy odpowiednio dostosować zarówno poziom przyjmowanej energii, jak i proporcje makroskładników. Jak wygląda dieta sportowców?
Żywienie osób aktywnych fizycznie – na co zwrócić uwagę?

Dieta osób aktywnych fizycznie – od czego zacząć?

Dobrze zbilansowana dieta polega na dostarczeniu wszystkich niezbędnych składników odżywczych według indywidualnego zapotrzebowania. Planowanie jadłospisu wymaga przeprowadzenia dokładnej analizy zarówno naszych zwyczajów żywieniowych i preferencji. W przypadku osób aktywnych fizycznie należy szczególną uwagę zwrócić na posiłki przedtreningowe i te, które będą spożywane po zakończeniu ćwiczeń. Właściwe dostosowanie menu, zarówno do rodzaju aktywności, jak i czasu jej trwania będzie mieć bezpośredni wpływ na jakość treningu i wyniki sportowe oraz właściwy proces regeneracji układu ruchu.

Jak zaplanować dietę?

  1. Ustal swoje zapotrzebowanie na energię.
  2. Zoptymalizuj proporcje poszczególnych makroskładników.
  3. Zaplanuj pory posiłków.

W pierwszej kolejności należy ustalić zapotrzebowanie na energię, czyli ilość kalorii, jaką powinniśmy spożyć w ciągu całego dnia. Jest to wartość ustalana indywidualnie, gdyż zależy od osobniczych czynników warunkujących dobowy pobór energii. Są to m.in. płeć, wiek, wzrost, aktualna masa ciała i stan fizjologiczny. Bardzo ważne jest też określenie poziomu aktywności fizycznej, co w prostej linii wiąże się z wydatkiem energii. Pomocny w ustaleniu zapotrzebowania będzie internetowy kalkulator kalorii.

Planując jadłospis, warto zadbać o regularność posiłków. Dzień należy rozpocząć od śniadania, które przerywa nocny post i zapewnia optymalną dawkę energii. Największym objętościowo posiłkiem jest obiad, a kolacja powinna zawierać dania lżej strawne, które nie obciążą układu pokarmowego. Menu można wzbogacić o dwa niewielki posiłki tj. drugie śniadanie i podwieczorek.

Trzeba też mieć na uwadze, gdzie posiłki będą spożywane. Jeśli przygotowane danie zamierzasz zjeść w pracy lub szkole, najlepiej wybieraj takie, który nie wymagają podgrzania, czy innych szczególnych warunków np. przechowywania w warunkach chłodniczych.

Makroskładniki w diecie treningowej

W diecie sportowca ważny jest właściwy rozkład makroskładników, zarówno na przestrzeni całego dnia, jak i poszczególnych posiłków. Zwiększona ilość białka powinna znaleźć się w posiłku potreningowym, co ma na celu zapewnienie właściwej regeneracji i prawidłowych procesów naprawczych uszkodzonych włókien mięśniowych.

  • Białko 20-30% całkowitego zapotrzebowania na energię.

Osobom aktywnym fizycznie zaleca się spożywanie około 1,2-2,0 gramów białka na kilogram masy ciała. Zwiększone spożycie protein dotyczy uprawiających sporty sylwetkowe, sprinterów, czy też zawodników lekkiej atletyki w takich dyscyplinach jak np. podnoszenie ciężarów, rzut kulą, czy rzut młotem. Sporty wytrzymałościowe, w przypadku których zwiększona masa mięśniowa, która będzie wpływać na całkowitą masę ciała może być niejako przeciwwskazaniem. Dotyczy to głównie triathlonistów, skoczków narciarskich, czy skoczków o tyczce.

  • Węglowodany 45-65% całkowitej przemiany materii.

Węglowodany w diecie sportowca stanowią podstawowe źródło energii. Potrzebna ilość cukrów zależy od uprawianej dyscypliny. Większe zapotrzebowanie będą wykazywać sportowcy wytrzymałościowi, a zdecydowanie niższe Ci uprawiający sporty sylwetkowe.

  • Tłuszcze 20-30% puli kalorii.

Tłuszcze w diecie osób trenujących są równie pożądane, co dwa pozostałe makroskładniki. Jest nie tylko zapasowym rezerwuarem energii, ale przede wszystkim zapewnia prawidłowe funkcjonowanie gospodarki hormonalnej, wpływa na pracę mózgu i układu nerwowego. Szczególne znaczenie mają kwasy tłuszczowe nienasycone z rodziny omega-3, które wykazują charakter przeciwzapalny i przyspieszają regenerację potreningową.

Warto wspomnieć o zwiększonym spożyciu warzyw i owoców, które zapewnią podaż witamin i składników mineralnych oraz bioaktywnych substancji o charakterze antyoksydacyjnym.


- Artykuł sponsorowany

Zobacz także

Napisz komentarz

Redakcja mamNewsa.pl nie ponosi odpowiedzialności za treść komentarzy Internautów. Prosimy o kulturalną dyskusję i przestrzeganie regulaminu portalu. Wpisy niezgodne z regulaminem będą usuwane. Dodając komentarz, akceptujesz postanowienia regulaminu. Wszelkie problemy z funkcjonowaniem portalu, usterki, uwagi, zgłoszenia błędów prosimy kierować na: [email protected]

Brak komentarzy

reklama
reklama
pełne wyniki i terminarz ›
reklama
reklama
reklama
reklama
reklama