Dieta osób aktywnych fizycznie – od czego zacząć?
Dobrze zbilansowana dieta polega na dostarczeniu wszystkich niezbędnych składników odżywczych według indywidualnego zapotrzebowania. Planowanie jadłospisu wymaga przeprowadzenia dokładnej analizy zarówno naszych zwyczajów żywieniowych i preferencji. W przypadku osób aktywnych fizycznie należy szczególną uwagę zwrócić na posiłki przedtreningowe i te, które będą spożywane po zakończeniu ćwiczeń. Właściwe dostosowanie menu, zarówno do rodzaju aktywności, jak i czasu jej trwania będzie mieć bezpośredni wpływ na jakość treningu i wyniki sportowe oraz właściwy proces regeneracji układu ruchu.
Jak zaplanować dietę?
- Ustal swoje zapotrzebowanie na energię.
- Zoptymalizuj proporcje poszczególnych makroskładników.
- Zaplanuj pory posiłków.
W pierwszej kolejności należy ustalić zapotrzebowanie na energię, czyli ilość kalorii, jaką powinniśmy spożyć w ciągu całego dnia. Jest to wartość ustalana indywidualnie, gdyż zależy od osobniczych czynników warunkujących dobowy pobór energii. Są to m.in. płeć, wiek, wzrost, aktualna masa ciała i stan fizjologiczny. Bardzo ważne jest też określenie poziomu aktywności fizycznej, co w prostej linii wiąże się z wydatkiem energii. Pomocny w ustaleniu zapotrzebowania będzie internetowy kalkulator kalorii.
Planując jadłospis, warto zadbać o regularność posiłków. Dzień należy rozpocząć od śniadania, które przerywa nocny post i zapewnia optymalną dawkę energii. Największym objętościowo posiłkiem jest obiad, a kolacja powinna zawierać dania lżej strawne, które nie obciążą układu pokarmowego. Menu można wzbogacić o dwa niewielki posiłki tj. drugie śniadanie i podwieczorek.
Trzeba też mieć na uwadze, gdzie posiłki będą spożywane. Jeśli przygotowane danie zamierzasz zjeść w pracy lub szkole, najlepiej wybieraj takie, który nie wymagają podgrzania, czy innych szczególnych warunków np. przechowywania w warunkach chłodniczych.
Makroskładniki w diecie treningowej
W diecie sportowca ważny jest właściwy rozkład makroskładników, zarówno na przestrzeni całego dnia, jak i poszczególnych posiłków. Zwiększona ilość białka powinna znaleźć się w posiłku potreningowym, co ma na celu zapewnienie właściwej regeneracji i prawidłowych procesów naprawczych uszkodzonych włókien mięśniowych.
- Białko 20-30% całkowitego zapotrzebowania na energię.
Osobom aktywnym fizycznie zaleca się spożywanie około 1,2-2,0 gramów białka na kilogram masy ciała. Zwiększone spożycie protein dotyczy uprawiających sporty sylwetkowe, sprinterów, czy też zawodników lekkiej atletyki w takich dyscyplinach jak np. podnoszenie ciężarów, rzut kulą, czy rzut młotem. Sporty wytrzymałościowe, w przypadku których zwiększona masa mięśniowa, która będzie wpływać na całkowitą masę ciała może być niejako przeciwwskazaniem. Dotyczy to głównie triathlonistów, skoczków narciarskich, czy skoczków o tyczce.
- Węglowodany 45-65% całkowitej przemiany materii.
Węglowodany w diecie sportowca stanowią podstawowe źródło energii. Potrzebna ilość cukrów zależy od uprawianej dyscypliny. Większe zapotrzebowanie będą wykazywać sportowcy wytrzymałościowi, a zdecydowanie niższe Ci uprawiający sporty sylwetkowe.
- Tłuszcze 20-30% puli kalorii.
Tłuszcze w diecie osób trenujących są równie pożądane, co dwa pozostałe makroskładniki. Jest nie tylko zapasowym rezerwuarem energii, ale przede wszystkim zapewnia prawidłowe funkcjonowanie gospodarki hormonalnej, wpływa na pracę mózgu i układu nerwowego. Szczególne znaczenie mają kwasy tłuszczowe nienasycone z rodziny omega-3, które wykazują charakter przeciwzapalny i przyspieszają regenerację potreningową.
Warto wspomnieć o zwiększonym spożyciu warzyw i owoców, które zapewnią podaż witamin i składników mineralnych oraz bioaktywnych substancji o charakterze antyoksydacyjnym.
- Artykuł sponsorowany
Brak komentarzy