Higiena snu

Przez pojęcie higiena snu należy rozumieć zbiór czynności i zasad, do których dostosowanie się powinno przynieść pozytywne skutki w zakresie walki z bezsennością. Przestrzeganie ich poprawia jakość snu i ułatwia zasypianie. Na stronie leku Senamina znajdziesz praktyczne porady związane z higieną snu:

Zasypiaj w ciszy.
Usuń z sypialni silne źródła światła.
Nie zasypiaj na siłę.
Zadbaj o wysiłek fizyczny.
Zadbaj o odpowiednią temperaturę i świeże powietrze w sypialni.
Unikaj kofeiny, nikotyny i alkoholu, szczególności w godzinach wieczornych.
Unikaj obfitych posiłków przed snem.
Traktuj łóżko jako miejsce wyłącznie do spania.
Kładź się spać i wstawaj o tej samej porze.

Cisza sprzyja zasypianiu

Z pewnością cisza, brak dochodzących z zewnątrz czy z innych pomieszczeń w domu odgłosów, będą sprzyjały relaksacji i zapadaniu w sen. Jeśli zza ściany słyszysz głośną muzykę, rozmowy, śmiechy czy kłótnie albo odgłosy samochodów za oknem, zaśnięcie będzie o wiele trudniejsze.

Koniec z ekranami w sypialni

Na co najmniej 2 godziny przed snem odłóż telefon czy tablet. Niebieskie światło powoduje problemy ze snem. Najlepiej unikaj światła w nocy – zasłoń szczelnie okna i nie włączaj telewizora, nawet jeśli znajduje się on w Twojej sypialni.

Nic na siłę

Nie staraj się zasypiać na siłę, bo jest późno. Jeśli nie jesteś zmęczony, postaraj się poczytać, porozmawiaj z partnerem lub partnerką. Możesz włączyć muzykę i poczekać, aż zaczniesz robić się senny. Skrócisz czas, jaki spędzasz w łóżku na przysłowiowym przewracaniu się z boku na bok i liczeniu owiec.

Ćwiczenia fizyczne

Zadbaj o swoją kondycję fizyczną. Regularne ćwiczenia wpływają dobroczynnie na zdrowie. Jeśli wykonujesz intensywne treningi, zaplanuj je na popołudnie, a nie godziny wieczorne. Ruch zmniejsza stres, lęk i depresję, poprawia też jakość snu. Przed spaniem możesz wykonywać ćwiczenia relaksujące, np. jogę.

Odpowiednie warunki w sypialni

Zadbaj o odpowiednie warunki panujące w sypialni. Wietrz pomieszczenie i utrzymuj niższą temperaturę, np. 17-18 stopni Celsjusza. Te elementy pomogą w szybszym zaśnięciu i w wydłużeniu snu.

Bez kawy, papierosów i alkoholu

Zrezygnuj zwłaszcza w godzinach wieczornych z picia kawy z kofeiną, palenia papierosów czy spożywania alkoholu. To tylko złudzenie, że po wypiciu drinka łatwiej Ci zasnąć. Być może uda się to szybciej, ale też szybciej się wybudzisz.

Lekkie posiłki przed snem

Zadbaj o przestrzeganie właściwej diety. Dzięki odpowiednio zbilansowanemu jadłospisowi zminimalizujesz występowanie zaburzeń snu. W diecie powinna znaleźć się właściwa ilość białka, tłuszczów, węglowodanów czy kwasu foliowego, witamin i mikroelementów. Przed snem nie spożywaj ciężkostrawnych potraw. Będzie to utrudniać zasypianie.

Łóżko – tylko do spania

Łóżko powinno być wygodne – dopasuj optymalną twardość materaca, pamiętając, że zbyt miękki model może powodować bóle kręgosłupa. Traktuj tę przestrzeń wyłącznie jako miejsce do spania, a nie do czytania książek czy oglądania telewizji.

Regularny sen

Pilnuj, aby codzienie kłaść się spać i wstawać o tej samej godzinie. Oczywiście, nie musisz tego robić z zegarkiem w ręku, ale jeśli przez cały tydzień od poniedziałku do piątku wstajesz o 8 rano, to postaraj się nie przeciągać spania w weekendy do 10.

Spróbuj się wyciszyć i zredukować codzienny stres, który nie sprzyja wypoczynkowi. Postaw na techniki relaksacyjne, np. kąpiele czy słuchanie muzyki. Przy krótkotrwałej bezsenności przydatny może okazać się lek na sen Senamina, która ułatwia i przyspiesza zasypianie, wydłużając czas snu.

Informacje o leku:
Nazwa produktu leczniczego. Senamina, 12,5 mg, tabletki powlekane. Nazwa powszechnie stosowana substancji czynnej: doksylamina. Dawka/stężenie substancji czynnej. Każda tabletka powlekana zawiera 12,5 mg doksylaminy wodorobursztynianu. Każda tabletka produktu leczniczego Senamina zawiera 50,0 mg mannitolu. Postać farmaceutyczna. Tabletka powlekana. Różowe, owalne, obustronnie wypukłe tabletki powlekane z rowkiem dzielącym. Rowek dzielący jedynie ułatwia przełamanie tabletki w celu ułatwienia jej połknięcia, nie umożliwia podzielenia tabletki na równe dawki. Wskazanie lub wskazania terapeutyczne do stosowania. Krótkotrwałe, objawowe leczenie sporadycznie występującej bezsenności u osób dorosłych. Podmiot odpowiedzialny. Adamed Pharma S.A. Pieńków, ul. M. Adamkiewicza 6A, 05-152, Czosnów, Polska. Informacja została przygotowana na podstawie Ch. P. L. Senamina, 12,5 mg, tabletki powlekane zatwierdzonej 29.08.2024, z którą należy się zapoznać przed zastosowaniem leku.

To jest lek. Dla bezpieczeństwa stosuj go zgodnie z ulotką dołączoną do opakowania. Nie przekraczaj maksymalnej dawki leku. W przypadku wątpliwości skonsultuj się z lekarzem lub farmaceutą.

Źródła:

http://www.sen-instytut.pl/PDF/Dziennik%20snu%20i%20higiena%20snu.pdf

https://pacjent.gov.pl/aktualnosc/jak-dbac-o-dobry-sen

https://www.mp.pl/pacjent/psychiatria/bezsennosc/69683,higiena-snu-jak-zadbac-o-zdrowy-sen

SEA/17925/02/25

- artykuł sponsorowany -